Problemy z zasypianiem? Barany nie działają? Nie poddawaj się!

Nie można być przemęczonym, niewyspanym i zarazem szczęśliwym. To jasne. Zarazem co robić, jeśli rozumiesz wagę snu, kładziesz się o przyzwoitej porze, wyciszony i gotów na odpoczynek, a sen nie nadchodzi? Skąd się bierze bezsenność i jak z nią walczyć? Podpowiada Małgorzata Tokarska, psycholog, psychoterapeuta.

Godzinami przewracasz się w łóżku. Budzik to twój wróg, bo wciąż przypomina, że sen nie nadchodzi, a czas na niego się kończy. Im bardziej się denerwujesz, tym trudniej zasnąć. Czasem czuwasz do świtu…

Bezsenność staje się coraz większym problemem społecznym. Zarazem, nim samodzielnie postawisz diagnozę („to stresy w pracy”, „mam niedobór melatoniny”, etc.), warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu. Kłopoty ze snem bywają objawem konkretnej, wymagającej leczenia choroby. Czasem takiej, którą kojarzymy raczej z nadmierną sennością, choćby cukrzycy.

Znaczenie ma także nasz wiek, płeć. Zmiany hormonalne u kobiet, zwłaszcza w okresie dojrzewania i przekwitania, mogą przejściowo zaburzać sen. Chociaż to zjawiska fizjologiczne, na pewno warto o nich porozmawiać z internistą, bądź ginekologiem. Powinni podpowiedzieć, jak przywrócić równowagę, np. z pomocą terapii hormonalnej (antykoncepcja, HTZ).

Nie masz problemów? Bagatelizowanie też szkodzi!

Jeśli po zrobieniu kompletu badań lekarz wykluczy biologiczne podłoże bezsenności, przyczyn należy szukać gdzie indziej. Małgorzata Tokarska, psycholog, psychoterapeuta przekonuje, że bezsenność to często odpowiedź na różne nawarstwione stresy, zmiany życiowe lub zmartwienia. Nie dotyczy to tylko osób, które uświadamiają sobie, że „mają problem”. Również bagatelizowanie, bądź umniejszanie istniejących kłopotów, może skutkować zaburzeniami snu, a nawet dolegliwościami bólowymi. Mówi się wtedy o „somatyzacji problemów”.

Może to depresja?

Inną przyczyną kłopotów ze snem bywa depresja, która bardzo długo może pozostawać niezauważona. Wraz z bezsennością można wtedy zauważyć u siebie inne objawy, na przykład: obniżenie nastroju, płaczliwość, brak energii, apetytu, brak poczucia sensu w życiu, lęk.

Zmniejsza się również napęd życiowy-człowiek dotknięty depresją ma zwolnione ruchy, reaguje na rzeczywistość z opóźnieniem, a często też może być stępiony poznawczo. Depresja jest chorobą, której człowiek na pewnym etapie już nie jest w stanie przezwyciężyć. Pomocy należy szukać najlepiej u psychiatry, gdzie oprócz leków można dostać wskazówki, jak postępować oraz co robić, żeby przetrwać najtrudniejszy okres tej choroby.

Depresja jest tylko jedną z chorób, której objawem może być bezsenność. Jest wiele zaburzeń natury emocjonalnej, psychicznej dających właśnie ten objaw. Nie ma sensu doszukiwać się u siebie czegoś na wyrost. Warto jednak skorzystać z pomocy psychologa lub psychiatry, którzy pomogą znaleźć przyczynę.

Jak sobie pościelesz…

Czasem przyczyna bezsenności jest naprawdę banalna, niemalże oczywista. Warto jednak przypomnieć sobie proste zasady pozwalające osiągnąć dobry sen. Czasem łatwo coś takiego przegapić.

  • Regularne godziny snu: nawet w dni wolne od pracy należy chodzić spać i wstawać o tej samej porze. Jakiekolwiek odstępstwo od tego cyklu może zaburzać sen.
  • Łóżko powinno się kojarzyć tylko ze snem. Warto jest zrezygnować w sypialni z telewizora i komputera.
  • Tuż przed snem nie należy robić nic, co mogłoby dodatkowo nas pobudzić. Należy zrezygnować ze sportu, czytania ciekawej książki. Bardzo wskazane jednak czytanie encyklopedii, lub czegoś, co dodatkowo znuży.
  • Warto zadbać o to, by łóżko było wygodne, czyste, miało ładną pościel. Pościel niech będzie „zdrowa”, czyli zrobiona z materiału antyalergicznego. Dobrze jest wprowadzić zwyczaj dokładnego wietrzenia sypialni (co najmniej kwadrans szeroko otwarte okno) przed snem.
  • Po położeniu się do łóżka warto wprowadzić zwyczaj monotonnego powtarzania czegoś, np. wiersza, bądź skupić uwagę tylko na oddechu (obserwacja swojego oddechu). To pozwoli uniknąć „błądzenia myślami” i „nakręcania się”.
  • Jeśli po położeniu się spać sen nie przychodzi przez dłuższy czas, lepiej jest wstać i zająć się czymś (nie pobudzającym) niż przewracać z boku na bok. Można sobie przygotować zestaw nudnych czynności na wypadek bezsennej nocy. Po jakimś czasie, np. po 30 minutach, można znów się położyć i próbować zasnąć.

Cierpliwości

Powyższe czynności nie przyniosą rozwiązania problemu od razu. Niezależnie od tego czy potrzebujemy tylko wyciszenia, wprowadzenia dobrych nawyków, czy też pomocy specjalisty. Kluczowa jest cierpliwość. Efekty w końcu będą. Istotne jednak, by w nie wierzyć. I dać sobie czas.

Małgorzata Tokarska – neuroterapeuta EEG Biofeedback z Centrum Terapii Hypnos